野菜不足は肌の調子を左右する？健やかな肌をサポートする食材を解説

鏡を見るたびに肌のコンディションが気になり、ため息をついていませんか？さまざまなケアを試しても期待する変化が得られないと感じるなら、日々の食習慣が関係しているのかもしれません。

今回は、なぜ野菜や栄養不足が肌荒れにつながるのかについて解説します。肌をきれいな状態に保つために役立つ成分やおすすめ食材なども紹介しますので、ご活用いただければ幸いです。

栄養バランスが重要な理由

からだに必要な栄養素には、エネルギー源となる三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）にくわえ、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがあります。これらをバランスよく摂ることで、体内での機能が円滑に働き、健康な肌や体調を支える基盤となります。

栄養が偏る食事が続くと、さまざまな不調につながる要因となりやすいです。美容や健康を意識するなら、栄養バランスを整えることが、肌やからだを支える大切な第一歩といえます。

健やかな肌には野菜が重要？

野菜が不足すると栄養バランスが崩れやすく、肌の調子に変化が見られることもあるため注意が必要です。

厚生労働省は、成人の目標摂取量として1日350g以上の野菜、そのうち120gを緑黄色野菜からとることを推奨していますが、実際には多くの人がこの基準に届いていないと報告されています。ここでは、信頼できるエビデンスをもとに、栄養素と肌の関わりを分かりやすく整理していきます。

野菜に含まれる栄養素

野菜や果物には、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。その中でも、肌の健康維持に関わる栄養素としてよく取り上げられるのがビタミン類です。ビタミンには主に以下のような種類があります。

ビタミンA	緑黄色野菜に多く含まれ、皮膚や粘膜の健康を保つ働きで知られている
ビタミンB2・B6	代謝に関わり、皮膚や粘膜を正常に維持する栄養素として紹介される
ビタミンC	コラーゲンの合成に必要な成分で、健やかな肌や血管を保つうえで注目されている

この中でも、特にビタミンB群は肌のターンオーバーの仕組みを支える栄養素です。不足が続くと肌の調子が乱れやすくなると考えられているため、バランスよく食事に取り入れると良いでしょう。

野菜不足と肌トラブルの関係

野菜を十分に摂らないと、からだに必要なビタミンやミネラル、食物繊維が不足してしまいます。もし、これらの栄養素が不足すると、腸内環境が乱れ便通のリズムにも影響が出やすくなり、結果として、体調や肌の調子に変化が表れることがあるといわれています。

また、厚生労働省の情報によると、ビタミン類は体内ではほとんど合成することができないため、とくに意識して食物から摂取する必要があるようです。野菜や果物をしっかり摂ることが、腸内環境と肌の調子の両方を意識した食生活につながっていくことでしょう。

顔色がさえないように見えることも

野菜に含まれるビタミンの中には、体内の代謝、すなわち糖質や脂質をエネルギーに変換する働きに関わるものがあります。これらの栄養素が不足すると、日常生活の中でエネルギー利用の効率に影響し、疲れやすさを感じることもあるといわれています。

とくに注目されるのは以下のビタミン類です。

1. ビタミンB1
2. ビタミンB3（ナイアシン）
3. ビタミンB6

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える過程で必要とされる水溶性ビタミンで、豚肉や大豆などの豆類に多く含まれています。ビタミンB3やビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝に関連し、緑黄色野菜にも多く含まれています。

日々の食事にこれらの食材をバランスよく取り入れることが、代謝をスムーズに支える工夫につながります。

最新研究ではビタミンB群の働きと加齢の関係が注目

ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変える代謝に深く関わり、日々の生活を支える栄養素として知られていることは前述のとおりです。近年では、こうしたビタミンB群の働きと加齢研究を結びつけた視点も注目を集めています。

そのひとつが、ビタミンB3からつくられるNMN（ニコチンアミド・モノヌクレオチド）です。NMNは体内で代謝されると、NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）に変化するとされ、研究の場で取り上げられています。加齢とともに体内のNAD量は減少すると報告されており、NMNはその関連から学術的な注目を集めている成分です。

ただし、日常の食事で摂れるビタミンB3やNMNをNADに置き換える量はごくわずかであり、研究はまだ途上です。しかしながら、美容や健康に関心のある人々のあいだでは、今NMNはもっとも注目されている成分であり、既に多くの方がサプリメントやジェルなどで毎日の生活に取り入れ始めています。

NMNを効率的に摂取する方法

NMNは体内でNADに変わり、加齢研究や美容分野で注目されている成分です。大豆やブロッコリーなどにも微量含まれていますが、食品から必要量を補うのは難しいとされています。そのため、サプリメントという形で補助的に取り入れる方法が選択肢のひとつになります。

クラウドナインでは、NMNを効率的に摂取できるよう開発したサプリメント「Refeelas（リフィーラス）」を展開しています。本製品は、NMNを主成分とし、日本ではじめて“最終製品”として機能性表示食品が受理されたNMNサプリです。1日3粒で125mgのNMNを摂取できる設計となっており、肌の潤いや弾力の維持に役立つ機能が表示されています。

もちろん、サプリメントはあくまで日々の食生活を補う存在です。基本は野菜や豆類などから栄養をバランスよく摂ることが重要であり、そのうえで生活習慣や年齢に応じたサポートを意識したい方にとって、Refeelas（リフィーラス）は選択肢のひとつとなるでしょう。

関連記事： NMNサプリメントの基礎知識！わかりやすく解説

日常に取り入れやすいNMNと相性のいい食材

NMNを効率よく摂取するには、相性のいい栄養素を取る必要があります。ここでは、文部科学省、厚生労働省、農林水産省が2016年に策定した「食生活指針」を参考に、毎日の献立に取り入れやすい食材の一部を紹介します。どれも負担が少なく食生活のバランスを取りやすいもののため、ご活用いただければ幸いです。

関連記事： NMNは食品で摂取できる？日々の食事で意識したいポイント

大豆食品はたんぱく資源として取り入れやすい

大豆食品は、植物性たんぱく質を手軽に摂れる食材として知られています。特に納豆や味噌といった発酵食品は、風味を豊かにしながら日々の食事に取り入れやすいのが特徴です。大豆に含まれるイソフラボンは、栄養学の分野で年齢とともに変化するからだとの関わりが紹介されることもあり、食生活の中で注目される成分のひとつです。

さらに、味噌汁や納豆は野菜や海藻類とも相性がよく、組み合わせることで食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。たんぱく質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルといった幅広い栄養素を一緒に摂る工夫がしやすい点も、大豆食品を日常に取り入れるメリットといえるでしょう。

野菜ジュースで食物繊維を補助的に補給

忙しい日々の中で野菜不足を感じていても、毎日の食事だけで十分な量を摂るのは難しいことがあります。そのようなとき、補助的な手段として利用できるのが野菜ジュースです。

野菜由来のビタミンやミネラルを手軽に摂取できるほか、製品によっては食物繊維も含まれています。ただし、食物繊維やファイトケミカル（植物由来の化学物質）の一部は加熱や加工の過程で減少することが知られているため、生の野菜を完全に置き換えることはできません。

また、市販の野菜ジュースには砂糖や塩分が加えられている場合があり、摂りすぎはかえって栄養バランスを崩す原因にもなります。成分表示を確認し、あくまで食生活を支える「補助的な一品」として賢く活用することが大切です。

アーモンドミルクは選ぶ際にポイントがある

アーモンドミルクは植物性飲料のひとつで、ビタミンEを含む製品や、食物繊維が加えられている製品もあり、健康志向の食生活の中で関心を集めています。

ビタミンEは優れた栄養素として知られ、食物繊維は腸内環境との関わりが取り上げられることもあるため、栄養面から注目されやすいものといえます。ただし、製品によって栄養成分の種類や含有量は異なり、牛乳や豆乳と比べるとたんぱく質は少なめである点にも注意が必要です。

また、アーモンドミルクには甘味料や香料が加えられているものもあり、味や飲みやすさに影響します。日常に取り入れる際は、砂糖の有無や風味の好みを確認しながら、無理なく続けられるタイプを選ぶことが望ましいでしょう。

ヨーグルトは乳酸菌等を含む発酵乳製品がおすすめ

ヨーグルトなどの発酵乳製品には乳酸菌を含むものがあり、その種類や配合は製品ごとに異なります。乳酸菌は糖を分解して乳酸を生じる性質を持つ微生物で、腸内細菌のひとつとして知られています。製品によってはビフィズス菌など他の菌種と組み合わせているものもあり、風味や特徴に違いが出るのも魅力です。

さらに、ヨーグルトは乳由来のたんぱく質やカルシウムを含んでおり、肌や骨の健康を支える食材としても注目されます。たんぱく質は体の構成成分となるため、美容や体づくりを意識する人にとって欠かせない栄養素です。

日常に取り入れる際には、甘味料が入っていない無糖タイプを選べば、料理の幅も広がります。朝食にフルーツを加えて彩りよく仕上げたり、サラダのドレッシングに混ぜてさっぱりと食べたりと、工夫次第で毎日の食事に取り入れやすくなります。食事全体のバランスを意識しながら活用することで、発酵乳製品の持つ特性を日常生活に自然に生かすことができるでしょう。

まとめ

肌の健やかさは、スキンケアだけでなく毎日の食生活にも大きく影響します。野菜や果物にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境や代謝を整えるために欠かせません。特にビタミンA・B群・Cは肌の代謝やハリを支える栄養素として知られており、野菜や大豆食品、発酵乳製品からバランスよく摂ることが基本とされています。

近年では、ビタミンB3由来のNMNも加齢研究の分野で注目されており、食事だけでは補いきれない部分をサポートする手段としてサプリメントを選ぶ人も増えています。

まずは日々の食事を整え、その上でライフスタイルに合わせてNMNなどのサプリメントを補助的に取り入れることが、内外から肌を意識する現実的なアプローチといえるでしょう。

参考

• e-ヘルスネット（厚生労働省）「カルシウム」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「食物繊維」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「たんぱく質」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「ビタミン」
• e-ヘルスネット（厚生労働省）「乳酸菌」
• 厚生労働省(2016)「食生活指針」（平成28年6月）
• 厚生労働省e JIM「ビタミンE」
• 健康長寿ネット「ビタミンB1の働きと1日の摂取量」
• 農林水産省「食材を知ろう 大豆編」
• 農林水産省「ビタミンと食物繊維」
• 不健康長寿ネット「ファイトケミカルとは」
• 富山大学「抗老化作用を発揮する栄養成分ニコチンアミドリボシド（NR）の生体内における代謝経路を解明」