ビタミンとは？サプリメントを活用するための基本

健康や美容に欠かせないビタミンには、さまざまな種類があります。

そもそも、ビタミンは体内でどのような働きをしているのでしょうか。

ビタミンの機能や効果などの性質を理解できれば、サプリメントもより効果的に利用できるようになるでしょう。

この記事では、ビタミンのサプリメントを活用するための基本として、ビタミンの役割やビタミンごとの特徴をまとめました。
 

ビタミンとは

ビタミンは、人の体が正常に保つために必要な栄養素です。

糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する役割や、皮膚や内臓などの体の機能を健康に保つ役割を果たします。

体内ではごく微量でしか合成できないため、食物から摂取しなくてはなりません。

また、ビタミンは大きく分けるとふたつの種類に分けられます。

水に溶ける水溶性ビタミンと、油に溶ける脂溶性ビタミンです。

この性質はビタミンを摂取する際に関係します。

たとえば、脂溶性ビタミンであるビタミンAは、油と一緒に摂取すると効率よく摂取できます。

一方、水溶性ビタミンであるビタミンCは水に溶けるため、洗いすぎに注意しなくてはなりません。

このように、性質ひとつでも扱い方が大きく変化します。

また、ビタミンはそれぞれ人体での働き方が異なります。

働きの中にはビタミン同士で相互作用するものもあります。

健康や美容のためには、ひとつのビタミンだけでなくまんべんなく摂取することが大切です。
 

ビタミンは不足しても過剰でも不調につながる

ビタミンは体を維持するために必要な栄養素です。

不足すると肌荒れや疲労が取れないなどの不調につながります。

不調を放置し続けると、ビタミン欠乏症と呼ばれる病気にかかる可能性があります。

では、大量にビタミンを摂取すればよいのかというと、そうではありません。

ビタミンの中には体内に残り続ける性質を持ったものもあり、これが大量にあると過剰摂取による不調を招きます。

ビタミンは、不足しても多くても不調につながります。

意識して食事やサプリメントを用意する際は、ちょうどよい量を意識してください。
 

基本は食事から摂取する

では、不足や過剰による不調を防ぐには、どうすればよいのでしょうか。

一番よいのは、バランスよくビタミンが取れるような食事を毎回摂ることです。

ビタミンの接種は食事を中心に行いましょう。

とはいえ、外食が多かったり、仕事や家事に追われていたりすると、毎回ビタミンバランスのよい食事をするのは難しいでしょう。

どうしても取れないビタミンがあるときは、サプリメントで補うことも検討してください。

 

ビタミンごとの特徴

ビタミンには多くの種類があります。

ここではそれぞれの特徴を解説しましょう。
 

ビタミンA

皮膚や粘膜を正常な状態に保つ役割を果たします。

視覚の色素タンパクの生成にも使われており、ビタミンAが欠乏すると、夜目が見えにくくなる症状にかかることがあります。

体の成長にもかかわっており、健康・美容両方で重要なビタミンです。

ビタミンAは、レバーやウナギ・にんじんなどに含まれています。

にんじんのビタミンＡであるβカロテンは、体内に入ると必要分だけビタミンＡに変換されるため、過剰摂取の心配があまりありません。

過剰摂取による症状が気になる方は、にんじんから摂取するとよいでしょう。
 

ビタミンD

カルシウムの吸収や、血中カルシウム濃度を適切な量に保つ役割を果たします。

丈夫な骨を作るのに欠かせないビタミンです。

食べ物からも接種できますが、日光を浴びると体内で合成できる成分でもあります。

ビタミンＤは魚介類や卵・キノコ類に含まれています。

日光に当たる時間が短いときや、骨を丈夫にしたいと考えたときは、これらの食材を多めに食べるようにしましょう。
 

ビタミンE

ビタミンＥは抗酸化作用のあるビタミンです。

細胞膜や血中LDLコレステロールの酸化を防ぐことで、老化や動脈硬化などを防ぐ役割を果たしています。

生活習慣病や老化に関連する疾患の予防に役立てられるのではないかといわれているビタミンでもあります。

ビタミンEを含む食材は、アーモンドなどのナッツ類やオリーブオイルなどの植物油です。

ウナギやタラコなどの魚介類・西洋カボチャやアボカドも含まれています。
 

ビタミンK

血液の凝固や骨の健康維持に関わっているビタミンで、食材から摂取するだけでなく、腸内細菌により合成されています。

骨の形成を促す効果があるため、骨粗しょう症の治療薬として処方されることがあるビタミンです。

ビタミンKは納豆に多く含まれており、小松菜やほうれん草、ブロッコリーにも多く含まれます。

不足することはめったにありませんが、抗生剤など腸内細菌を減らしてしまう薬を長期間飲み続けていると、欠乏症にかかることがあります。
 

ビタミンC

ビタミンＣは皮膚や粘膜を正常に保つためのビタミンです。

細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンの生成に関わることから、化粧水などの基礎化粧品や美容サプリメントにもよく配合されています。

美容だけでなく、植物性食品からミネラルである鉄の吸収を促す効果や、抗ストレス効果・抗酸化作用などもあります。

有害な物質やストレスから身を守るためにも役立つビタミンです。

かんきつ類やイチゴなどの果物に含まれているほか、野菜やイモ類にも多く含まれています。

水に溶けやすく熱に弱いため、新鮮な野菜を生で食べる形で摂取した方が効率よく吸収できるのも、ビタミンCの特徴です。
 

ビタミンB1

糖質を代謝してエネルギーに変換する役割を果たすビタミンです。

皮膚や粘膜の健康維持をする役割もあり、肌荒れ対策用のサプリメントなどにも配合されていることがあります。

ビタミンＢ1は、米ぬかやはい芽・豚肉・レバー・豆類によく含まれています。

はい芽米や玄米・麦ごはんを食べる習慣があると、効率よく摂取できます。
 

ビタミンB2

ビタミンＢ2は、皮膚や粘膜の健康維持を助けるビタミンです。

糖質・脂質・タンパク質を体内エネルギーに代謝する際に使われる重要なビタミンでもあります。

スポーツなどの活発に動く活動をしていると、エネルギーが必要な分不足しがちになります。

レバーやうなぎ・卵や乳製品・納豆・葉菜類に多く含まれているため、体を活発に動かす方は積極的に摂取しましょう。

サプリメントを活用するのもおすすめです。
 

ビタミンB6

食べ物の中に含まれるタンパク質からエネルギーを生成するときに使われます。

また、筋肉や血液を作るときにも必要なビタミンです。

そのため、タンパク質をよく摂る場合は、その分ビタミンＢ6も必要になります。

カツオやマグロなどの魚類やレバー・肉類に多く含まれているビタミンでもあります。

果物だとバナナが多く含んでいるため、運動している方の中には捕食として食べる方も多いです。
 

ビタミン12

ビタミン12は、血液を作るのに必要なビタミンです。

脳からの指令を伝える神経を正常に保つ効果もあります。

水溶性ビタミンの一種である葉酸とともに働くビタミンのため、正常に働かせるにはビタミン12だけでなく葉酸の接種も必要です。

動物性食品全般に含まれていますが、カキやレバーなどに特によく含まれています。

ベジタリアンなど、動物性食品をあまり食べない方は不足している可能性があるためご注意ください。

どうしても動物性のものが食べられない場合は、サプリメントで補給することも検討しましょう。
 

ナイアシン

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、体内で必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンからも合成できます。

体内では、細胞が糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを生産する際の酵素を補助します。

ナイアシンはさまざまな食材に含まれていますが、特に多いのが肉や魚・レバーなどの動物性の食材です。

これらはタンパク質も豊富で、トリプトファンも同時摂取できます。植物性の食材では、玄米や落花生に多く含まれています。
 

パントテン酸

パントテン酸は、糖質・脂質・タンパク質の代謝とエネルギー生産に必要な酵素を補助するビタミンです。

コレステロールやホルモン・免疫抗体の合成にも関係しています。

これは皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きでもあります。

パントテン酸の「パントテン」とは広くどこにでもあるという意味であり、名前のとおり多くの食材に含まれている栄養素です。

そのため、不足することはほとんどありませんが、食事量が極端に少なくなると不足による不調や欠乏症が起こることもあります。

たくさんの食材に含まれていますが、特に多いのはレバーや納豆・鮭やイワシなどの魚介類・肉類や卵です。
 

葉酸

ほうれん草などの緑の歯によく含まれていることから葉酸と呼ばれていますが、ビタミンＢ群の仲間です。

タンパク質や細胞を作る際に必要なDNAなどの核酸を合成する役割を果たします。

細胞の核を作る作業に関わるため、赤血球の細胞形成を助ける効果や、細胞分裂が活発な胎児の発育に使われます。

マタニティ用サプリメントによく配合されている成分です。

葉酸はビタミンB12とともに作用することで血液を作ります。

不足すると貧血やそれによる不調を招く恐れがあります。

妊娠中の方だけでなく、貧血気味の方にも必要なビタミンです。

緑の葉に多く含まれていますが、中でも多いのがブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜です。

このほか、イチゴやレバーにも含まれています。
 

ビオチン

肝臓でアミノ酸などから糖を作る仕組みである糖新生や、脂肪酸の合成に関わっています。

代謝を助けることで、皮膚や粘膜を正常な状態で保つ効果や、爪や髪の健康を保つ作用もあるのではないかと考えられているビタミンです。

体内でエネルギーを生産するときに使われることから、ビオチンをきちんと摂取しておくと、疲労回復のサポートにも役立ちます。

肌荒れや疲れやすいなどの悩みを抱えているなら、ビオチンの活用を検討しましょう。

ビオチンは、レバーや卵黄・エンドウ豆・カキやニシン・ヒラメなどの魚介類に多く含まれています。
 

NMN

NMNはビタミンB3に含まれる成分で、若々しさを支える効果が期待できることから、長期的に摂取することでエイジングケアにつながりやすくなります。

私たちの体やブロッコリーをはじめとする食物にももともと含まれる物質です。

しかし食物の含有量はわずかなため、食事だけで摂るのは難しく、サプリメントで摂る方法が知られています。

たとえば「Refeelas（リフィーラス）」には、このNMNが１瓶当たり3,750mg配合されています。

注目され始めたのが比較的最近の栄養素ということもあり、今も研究が進められていることから、これから新たな効果が発見される可能性も十分にあるでしょう。

 

サプリメントからビタミンを摂取する際のポイント

ビタミンは食事を中心に摂取する栄養素ですが、サプリメントからも補給できます。

サプリメントを使ってビタミンを得る場合、いくつかの注意点を守らなくてはなりません。

以下に、サプリメントからビタミンを摂取する際のポイントを解説します。
 

不足しがちなビタミンを中心に摂取する

ビタミンは相互作用で働くものもあるため、できるだけ多くのビタミンを摂取するのが基本です。

しかし、ライフスタイルや食生活により不足しがちなビタミンはそれぞれ異なります。

たとえば、スポーツや筋トレ・肉体労働をしている場合、エネルギーの代謝に使われるビタミンB1・B2が不足しがちになります。

サプリメントを使う場合、マルチビタミンもよいですが、ビタミンB1・B2を中心に摂取した方がよいでしょう。

ビタミンサプリメントを購入するときは、普段の生活を振り返って不足しがちなビタミンはないか考えるところから取りかかってください。
 

食べ物や普段飲んでいる薬との関係に注意する

ビタミンは過剰摂取すると不調を引き起こしてしまうことがありますが、サプリメントも例外ではありません。

たとえば、ビタミンAが不足しているからといって、ビタミンＡサプリとともにレバーなどを大量に食べていると、ビタミンＡ過剰による不調が起こる可能性が高くなります。

サプリメントを飲んでいる場合は、過剰になりやすい食べ物は避けましょう。

また、ビタミンＫのように、ビタミンの中には薬として処方されるものもあります。

傷病に直接関係なくても、症状によりビタミン剤も一緒に飲むよう指示されることもあるでしょう。

このような場合も、同じ成分が入っているサプリメントは飲まないようにしてください。

薬の中にはビタミンと飲み合わせると効果を失うものや、副作用が強く出るものもあります。

普段飲んでいる薬がある方は、薬の注意事項に摂取を控えるべきビタミンなどの記載がないか確認しておきましょう。

 

まとめ

ビタミンはさまざまな食材に含まれる栄養素です。

普段何気なく摂取していますが、体が正常に動くために欠かせない栄養素でもあります。

普段からまんべんなく摂取できるよう心がけましょう。

どうしても不足分を食事で補えない場合は、サプリメントの活用もご検討ください。