サプリメントを摂るタイミングは？栄養素ごとに解説！

サプリメントは英語で「補うもの（Supplement）」という意味であり、その名の通り普段食事からの栄養摂取を補助するための食品です。

たとえばサプリメントの「Refeelas」では、注目成分のNMNを摂取することができます。

ただし摂り方によって期待できる効果が変わることがあることから、「どのように摂取するか」も重要となってきます。

この記事では、サプリメントを摂るタイミングが重要な理由、主な栄養素ごとに推奨されるタイミングなどを解説したうえで、タイミングとあわせて押さえておきたいポイントを詳しく解説します。

 

サプリメントを摂るタイミングが重要な理由

サプリメントの効果を最大限に発揮するには、摂るタイミングも重要です。

ここではその理由を解説します。

そもそもサプリメントは、食事だけでは摂取しきれない栄養素を補うためのアイテムで、健康食品の一種に分類されます。

食事そのものを置き換えることを想定した製品ではなく、単体で必要な栄養素を全て摂取することはできません。

どれだけの栄養が必要かは、人によって変わります。

まずは「自分にどれぐらいの栄養素が必要か」、「そのうち普段の食事で、どれだけの栄養素を摂取できているか」を把握したうえで、足りない栄養素をサプリメントで摂るのが理想です。

よって、選ぶ際は「具体的に摂りたい栄養素」と「その必要量」を意識して、摂る製品を決めることになります。

しかしサプリメントは摂取するタイミングにより、効果が変わることがあるのです。

足りない栄養素を補う目的は、栄養バランスを適切に整えることにあります。

しかし摂取したサプリメントの効果、つまり吸収できる栄養素の量が変わってしまっては、結果として栄養バランスも変わってしまい、理想から離れてしまいます。

バランスの良い栄養摂取を実現するには、メーカーが想定するタイミングでサプリメントを摂るのがもっとも無難だといえるでしょう。

ただしサプリメントの効果に関わるのは、摂るタイミングだけではありません。

体調や薬との飲み合わせによっても影響することがあるため、詳しくは医師や薬剤師に相談することをおすすめします。

 

サプリメントの効果に影響する要素

サプリメントの効果には、さまざまな要素が影響しています。

ここでは摂取のタイミングをはじめ、効果に影響する要素を解説しましょう。
 

成分と品質

サプリメントにはたくさんの種類があり、なかでも効果に最も影響する要素が「成分」です。

たとえばビタミンやミネラルは栄養補給に役立ちますが、過剰に摂ると健康に害があることも。

ハーブや植物由来のものも自然であると感じられがちですが、アレルギー反応なども考慮する必要があります。

よって成分ごとの効果を理解し、自分のニーズに合うものを選ぶことが大切です。

目的に合わせた選び方で、サプリメントの効果を感じやすくなるでしょう。

品質面も効果や安全面に直結します。

偽物や不純物が混入するリスクもあるため、信頼性のあるメーカー選びが重要です。

またサプリメントの効果を保つためには保存方法も重要です。

有効期限や保存方法に気を付けることで、変質するリスクを減らすことができます。

誤った保管方法を続けた場合、購入後に品質が低下するおそれもあるため、パッケージに記載された推奨保管方法や、賞味期限などの表示をしっかり確認しましょう。
 

摂取量と摂取タイミング

サプリメントの摂取量やタイミングも効果に影響を及ぼします。

食事とともに摂ると吸収がよくなることもあれば、空腹時や寝る前に摂るべきものも。

ただし推奨される摂取量やタイミングは、含まれる成分やご自身の体重や体調、目的に応じて変わることもあります。

基本はパッケージに記載された摂取量とタイミングに従うのがよいでしょう。

ただしこれはあくまで目安です。

特に持病のある方、他に服用している薬がある方などは、摂取前にかかりつけの薬剤師に相談することで、副作用を抑え、適切な効果を得やすくなります。
 

生活習慣

健康的な生活習慣とサプリメントの組み合わせは、体づくりに欠かせません。

バランスの良い食事や運動を取り入れることで効果を高められます。

サプリメントはあくまで食事の補助として栄養を補うためのものです。

これだけに頼ることなく、睡眠やストレス管理などの生活習慣全体を見直すことが、より健康な体への近道です。

また、お酒を常飲している人やアルコールが抜けるのが早い人は、サプリメントの影響を実感しにくくなる可能性があります。

アルコールと一緒にサプリメントを摂取すると、サプリメント成分の排出が遅くなることもあります。

基本は水とともに飲むことが推奨された製品が多いようです。

まずは日々の生活を見直し、それから必要な栄養素を調べるのがよいでしょう。

 

栄養別！サプリメントを摂るタイミング

サプリメントを摂取するタイミングは含まれる栄養によって異なります。

原則は各製品のパッケージで推奨される摂取方法に従うのがよいでしょう。

ここでは栄養素別に、一般的に摂取が推奨される摂取方法やタイミングを解説します。
 

ビタミン

ビタミンは、食事と一緒に取るのが一般的な方法でおすすめです。

特に鉄分不足の方は、ビタミンCの摂取が鉄の吸収を助けるでしょう。

水に溶けやすいビタミンB群とビタミンCは「水溶性ビタミン」として知られており、体内に溜まりにくい性質があります。

一方、ビタミンEは「脂溶性ビタミン」として、体内に蓄積されることが多いですが、早めに排出されることもあります。

一般的にビタミンのサプリメントは一日に２～３回にわけて摂取するのがよいでしょう。

風邪を引き始めたときには、就寝前の摂取も効果的です。

ビタミンB群はエネルギー生成に必要な栄養素なので、運動する際は運動の30分前に摂ると良いようです。
 

ミネラル

ミネラルは食事と別のタイミングで摂ることがおすすめです。

例えばカルシウムは鉄の吸収を阻害することがあるので、食事から離れて摂取することが必要です。

また、カルシウムとマグネシウムはアルカリ性であるため、食後すぐに摂ると消化不良を引き起こす可能性があります。

一般的にミネラルのサプリメントは、食後２～３時間後や、朝食前、昼食前、就寝前に摂取するとよいでしょう。

特にマグネシウムは、体内濃度が早朝や午後３～５時に低下することがあるため、そのタイミングに合わせると効果的です。
 

アミノ酸

アミノ酸は、ペプチド状のサプリメントとして摂取すると30～40分で体に吸収されます。

肉や魚から摂取すると３～４時間かかることもあるため、ペプチド形式が効率的です。

一般的にアミノ酸は運動前後や就寝前に摂取するのが良いでしょう。

プロテインは筋肉の修復に役立ちますが、運動しない日に大量に摂ると脂肪に変わる恐れもあります。

摂取の量やタイミングを調整するのがよいでしょう。
 

カフェイン

カフェインは、朝や昼間に摂ると覚醒や集中力の向上に役立ちます。

夜に摂ると睡眠の質が下がることもあるため注意が必要です。

トレーニング前に摂取すると、疲労軽減や筋力増強、脂肪燃焼効果があるとされていますが、まだ詳細な研究が進んでいない部分もあります。

特に普段からコーヒーをはじめとするカフェインを含む飲料や食品を好む方の場合、摂り過ぎとなりやすい傾向が見られます。

日々の食生活をチェックし、可能であればかかりつけの薬剤師に相談したうえで摂取するかどうかを決めましょう。

 

サプリメント活用の注意点

サプリメントを活用するうえで、摂取タイミングとあわせて注意したいポイントをまとめました。
 

あくまで食事の補助であることを意識する

サプリメントは食事そのものを置き換えるものではありません。

食事から摂取することができる栄養素は多岐にわたり、それら全てをサプリメントで摂取することは不可能です。

あくまで食事からの栄養摂取を補助するものだと意識したうえで、適切に利用すれば健康維持に役立ちます。
 

過剰摂取に注意する

サプリメントの過剰摂取には注意しましょう。

同じ成分が含まれるサプリメントを複数摂る場合、１日当たりの摂取量を合計し、適切な量に調整することが大切です。

なぜなら、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があるからです。

たくさん飲むと逆効果になりやすいため、自分にとって本当に必要な成分を見極め、適量を摂取しましょう。
 

信頼できるメーカーの製品を選ぶ

サプリメントの品質や安全性にはメーカーによって差があることから、必ず信頼できるメーカーの製品を選びましょう。

メーカーによっては、使われている原材料の情報やそのクオリティを公開したり、中立的な第三者によるチェックや認定を受けたりしています。

ホームページやパッケージの記載内容、公正な第三者による紹介などを確認し、信頼できるかどうかを事前にチェックすることで、より安全な製品を選びやすくなるでしょう。

特に海外のサプリメントは慎重に選びましょう。

海外製のサプリメントは各国の基準で作られていることから、日本製のものと比べて強い成分が使われている製品や品質が低いものも存在します。

個人輸入する際には、そのサプリメントが信頼できるものであるかどうかを慎重に見極めることが大切です。

信頼性の確認が難しい場合、海外のサプリメントは国内の店舗で購入できるものの中から選んだほうが無難かもしれません。
 

事前に薬剤師や医師と相談する

特に薬を服用している場合は、サプリメントを飲む前に医師や薬剤師に相談しましょう。

薬とサプリメントの組み合わせによっては、効果が高まることもある反面、「悪影響」を及ぼす可能性もあります。

自分が服用している薬とサプリメントが相性の良いものであるか、できるだけ自己判断せず専門家の意見を求めることが大切です。

医師や薬剤師の専門的な知識に基づいたアドバイスによって、サプリメントを安全に効果的に活用することができるでしょう。
 

飲み合わせに注意する

サプリメントの飲み合わせにも注意しましょう。

飲み合わせが悪いと効果が弱まるだけでなく、体調を崩すこともあります。

一度に多くのサプリメントを摂取すると、何が原因で体調が悪くなったのか判断が難しくなることもあるほか、効果が弱くなりやすいこともため、複数のサプリメントを同時に摂るのは避けましょう。

以下、注意が必要な飲み合わせの例を２つ紹介します。

このほかにもさまざまな組み合わせがあるため、事前に調べることをおすすめします。

カルシウム × 鉄

カルシウムと鉄の組み合わせは、特に注意が必要なもののひとつです。

カルシウムが鉄の吸収を阻害することが知られています。

食事と一緒に牛乳を飲むと、鉄の利用度が下がることがあるのです。

鉄の効果を最大限に引き出すためには、カルシウムの多い食品やサプリメントとの摂取の間に２時間以上の時間を空けると良いでしょう。

この工夫によって、鉄の効果を感じることができます。

鉄 × 亜鉛

鉄は体内での酸素輸送に欠かせない成分であり、亜鉛は免疫機能の強化や傷の治癒に役立つとされています。

しかし、これらの成分を一緒に摂取すると、亜鉛の吸収が減少する可能性があるため、取り扱いには注意が必要です。

特に空腹時に鉄サプリメントと亜鉛サプリメントを同時に摂取すると、亜鉛の吸収が阻害されることがあると言われています。

このため、鉄と亜鉛のサプリメントを摂取する際には、食事と一緒に摂ることがおすすめされています。

 

まとめ

サプリメントは、適切に利用すれば健康維持に役立つ便利なツールです。

しかし、誤解や誤情報に基づいて利用すると、逆に健康を害する可能性もあります。

サプリメントを選ぶ際には、自分にとって必要な成分が含まれているか、そして必要な量が含まれているかを確認し、適量を守ることが大切です。

また、薬を服用している場合や妊娠中の場合などは、医師や薬剤師に相談することを忘れないようにしましょう。