スポーツにおすすめのサプリメントは？アスリートにとって栄養補給が大切な理由

スポーツをする体は、運動により栄養と水分を消費します。

体を動かしてエネルギーを消費する分、必要とする栄養も多くなります。

これはダイエットなどのスリムな体を目指す場合も例外ではありません。

バランスの良い栄養補給に食事とあわせて役立てたいのがサプリメントです。

健康や美容を維持するためだけでなく、スポーツの場面でも活用できます。

通常よりもエネルギー消費の多い体を支えるには、サプリメントの知識だけでなく栄養補給が必要な理由や何を補給すればよいかを知っておくことが大切です。

今回はスポーツをする際の食生活の基本を解説したうえで、おすすめのサプリメントや、効果的な摂取の仕方を解説します。
 

スポーツをする方の食生活の基本

体を正常に動かすには、栄養バランスの整った食生活と適度な水分補給が必要です。

とはいえ、具体的にはどのような点に気を付ければよいのでしょうか。

まずは、スポーツをするうえで必要な栄養バランスを採るための食事や、水分補給について解説します。
 

５大栄養素をバランスよく食べる

人体を維持するための栄養素は、５大栄養素と呼ばれています。

・糖質：脳や体のエネルギー源

・脂質：体を動かすエネルギー源

・タンパク質：皮膚や筋肉・ホルモンや酵素の材料になる

・ビタミン：体の調子を整える

・ミネラル：骨や血液を作り体内物質を調節する

どれも体を構成するために必要な栄養素です。

普段からこの５大栄養素をバランスよく取る必要がありますが、スポーツをしている場合、エネルギー消費が多い分特に気を付けなくてはなりません。

具体的には、１食分の献立でできるだけ多くの栄養素を取れるよう意識します。

和食のような、一汁三菜のメニューに果物や乳製品をプラスすると構成しやすいです。

ただし選ぶメニューによって変わるため、まずはバランスの良いメニューの例を確認してみましょう。
 

カロリー摂取量にも注意

栄養バランスとともに気を付けたいのがカロリー摂取量です。

運動している場合、デスクワークのみの人たちよりもたくさんのカロリーを摂取しないと、エネルギー不足に陥ってしまいます。

日本人の食事摂取基準は３つに分けられています。

たとえば、運動をしている18～49歳男性なら、最も活動エネルギーが高い区分に分類されるため、3,050kcal／日は必要です。

活動レベルが一番低い区分だと2,300kcal／日程度のため、1,000kcal近く違いがあることが分かります。

また、プロ選手のように強度の高い運動をしている人の場合は、一食で1,600～1,800kcalもの量を摂取している方もいます。

カロリー摂取は、運動量やライフスタイルにより適切な量を選択しましょう。

ダイエットのために運動していると、つい結果を出すためにカロリー制限に手を出しがちですが、運動強度によっては不調につながるかもしれません。

必要以上のカロリー制限は行わないようにしましょう。
 

水分補給はこまめにしよう

運動中は汗をかくため、体内から水分が失われがちです。

栄養バランスに気を付けるだけでなく、こまめな水分補給も忘れず行いましょう。

水分補給は喉が渇いたときに行いがちですが、水分は吸収されるまでに30分程度の時間が必要です。

また、がぶ飲みすると吸収しきれなかった水分がおなかの中に溜まるため、パフォーマンスの低下を招きます。

スポーツの負荷や気温などの影響もありますが、運動中15～20分おきに200㏄程度の水分を補給し続けましょう。

スポーツドリンクのように、水分だけでなくエネルギーになる糖分や、汗とともに消費するナトリウムなどのミネラルも補給できる飲料水分補給すると、より効果的です。

 

シチュエーション別、栄養素の取り方

スポーツには、さまざまなシチュエーションがあります。

試合や発表会などがある場合、試合前後と練習や体作りの時期では、必要な栄養素なども異なるでしょう。

パフォーマンスを向上させるためには、時期に合わせて普段食べる食材やサプリメントなどを使い分けなくてはなりません。

次は栄養素の取り方を、シチュエーション別で解説します。
 

練習や体作りの時期

体の強化やスポーツの技術を磨く時期は、強度が強く練習量も多めです。

摂取する栄養素は、体作りに必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルを大目に摂取しましょう。

消費エネルギーも大きくなるので、高いエネルギーが取れる食材を意識的に摂取してください。

体も疲れやすくなるため、できるだけ早めに食事をとるようにしましょう。

捕食として高エネルギー食を用意するのもおすすめです。
 

試合や発表会が近い時期

試合や発表会が近い時期は、できるだけよいパフォーマンスができるような食事に切り替えます。

集中力などを維持し、体のエネルギー源になる糖質を中心にした食事をとりましょう。

ごはんやパンなどの主食を増やす代わりに、肉や魚などの主菜を減らします。

また、脂質はできるだけ控えてください。

あわせて、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1を意識して摂取しましょう。

豚ヒレ肉などが資質も少なくおすすめですが、難しい場合はサプリメントを活用してください。
 

試合後や長期的なオフの時期

試合後のオフシーズンや、長期的なオフを迎えたときは、ほかの期間よりも活動量は少なくなります。

エネルギーを取り過ぎると脂肪につながるため、低エネルギー・低脂質の食材を中心に食べましょう。

体重に大きな変化が出ないよう気を付けてください。

 

スポーツする方におすすめのサプリメント

スポーツでかかる負荷や、ダイエットなどの目標を持って取り組んでいる場合、食事や水分だけですべてをまかなうのは少々大変です。

そこでサプリメントや捕食も活用して不足しがちな栄養を補いましょう。

スポーツのパフォーマンス向上に役立つサプリメントを、含まれる栄養素で解説します。
 

プロテイン

プロテインはタンパク質を指す言葉ですが、サプリメントの場合はタンパク質を中心に、スポーツや運動パフォーマンスを補助するためのものです。

筋トレだけでなく、ダイエットやエネルギー補給などにも活用できます。

プロテインには３つの種類があり、目的に応じたタイプを使い分けることが大切です。

同じ成分のプロテインでも、ダイエットや美肌などの効果を付与したものや、カルシウムなど成長期に必要な栄養を配合した成長期用など、さまざまなものが販売されています。

購入の際は、原材料だけでなくほかに配合されている成分にも注目しましょう。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、ホエイから作られたプロテインです。

ホエイはヨーグルトの上澄み液などを指す言葉で、牛乳に含まれている動物性たんぱく質を原料にしています。

九州速度が速く、筋肉を作る際に活用されるプロテインです。

トレーニング後の筋繊維維持や、筋力アップを目的に使われます。

牛乳が使われているため、牛乳や乳製品にアレルギーがある方はご注意ください。

大豆プロテイン

大豆プロテインは、大豆たんぱくをもとにつくられたプロテインです。

大豆に含まれる大豆タンパクによる脂肪燃焼効果や、サポニンによる脂質代謝を促す効果などが期待できます。

ダイエットや減量が必要なスポーツを行う方向けのプロテインです。

大豆から造られているため、大豆製品にアレルギーがある方はご注意ください。

高糖質配合型プロテイン

高糖質配合型プロテインは、タンパク質の含有量を抑える代わりに、エネルギー源になる糖質が多く配合されています。

エネルギー消費が激しいスポーツや、増量した方が有利にできるスポーツをしている方が主に使うタイプです。
 

アミノ酸

アミノ酸はタンパク質を構成する最小単位の物質で、約20種類あります。

サプリメントの場合、プロテインと同じタンパク質から作られたものですが、プロテインよりも分子が小さい分消化吸収が速いのが特徴です。

アミノ酸は複数のサプリメントがあり、目的別に使い分けをします。

消化吸収が速い分、疲労回復やパフォーマンスの向上効果を期待して使われます。

BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）

BCAAは筋肉を作っている必須アミノ酸で、運動時の筋肉へダイレクトに働くのが特徴です。

筋肉の合成促進・筋持久力や集中力アップなどの効果が期待できます。

スピードが必要なスポーツに参加している方や、協議の最後まで高い集中力を保っておきたい方によく使われています。

グルタミン

グルタミンは体内に存在するアミノ酸の中で、一番多い物質です。

筋肉の分解抑制効果や免疫力向上・体力回復などの効果が期待できます。

運動後に摂取すると筋肉や体力の回復を補助できるほか、風邪予防やストレス緩和効果を求めて摂取する方が多いです。

長時間の運動や連戦が続くような、ハードなスポーツ・トレーニングを行う方にもよく利用されています。

クレアチン

クレアチンは筋肉内にある程度蓄えられているアミノ酸で、強度の高い無酸素運動のときに、エネルギー源として消費されます。

瞬発的に最大限の筋力を発揮できるため、サプリメントとして接種しておくことで、最大限の筋力を繰り返し発揮する効果が期待できます。

負荷の強い筋トレや、ラグビーのようなコンタクトスポーツなど、瞬発的な筋力が必要なスポーツを行っている方がよく摂取しているサプリメントです。

HMB

ロイシンから体内で合成される物質ですが、食事から摂取したロイシンから変換されるHMBの量は、約５％と非常に少ないです。

運動するうえで必要なHMBを作るには、食事だけでは間に合いません。

そのために、サプリメントで摂取します。

HMBは筋肉分解の抑制・筋肉合成・筋肥大の効果が期待できます。

筋力アップ・筋肥大を目指して運動している方がよく使うサプリメントです。
 

ビタミンやミネラル

タンパク質や糖質をサプリメントから摂取しても、栄養素を代謝してエネルギーや筋肉に変換するにはビタミンが必要であり、ビタミンが働くにはミネラルも必要です。

スポーツでは必要なエネルギーが多い分、栄養素を代謝するビタミンやミネラルも忘れず摂取しましょう。

スポーツのサポートとしてサプリメントを取る際は、ビタミンやミネラルが総合的に配合されているマルチタイプが手軽です。

またビタミンB群に含まれる成分のNMNは、体内のNAD+を増やすことで健康維持への効果が期待できます。

体内のNAD+が増えると筋肉のパフォーマンス向上効果も見込めるとの研究結果も発表されました。

サプリメントで気軽に摂ることもできるため、試してみてはいかがでしょうか。
 

関節サポート成分

筋肉や腱などの結合組織は、激しいトレーニングやスポーツを行うと負荷がかかります。

関節サポート成分は、負荷の軽減を期待できる成分が配合されたサプリメントです。

コンドロイチンやグルコサミンなどが該当します。

激しいトレーニングや強い負荷がかかるスポーツをしている方や、関節や筋肉などの健康維持を意識している方がよく使用しています。
 

燃焼サポート成分

体脂肪の分解や燃焼をサポートする成分が配合されているサプリメントです。

トレーニングで筋肉量を増やしつつ脂肪量を減らしたい方や、ダイエットを目的にスポーツをしている方を中心に活用されています。

ダイエット効果のあるものの中には、美肌成分など女性向けの成分が配合されているものも多いです。

 

スポーツでサプリメントを活用する際のポイント

最後に、スポーツにサプリメントを使う場合のポイントを解説します。

サプリメントを使う際は、以下の内容を意識しながら活用してください。
 

サプリメントはあくまでも補助

サプリメントはあくまでも体調管理などの補助に使うものです。

食生活や睡眠習慣が乱れている状態では、本来の効果を発揮できません。

スポーツに使う場合も同様です。

サプリメントはあくまでも補助として扱いましょう。

基本は普段の食生活で栄養を得てください。

どうしても補いたい栄養や成分があるときだけ、サプリメントを使うようにしましょう。
 

パフォーマンス向上には休養も必要

スポーツはただ練習を続ければうまくなるわけではありません。

パフォーマンス向上には休養も必要です。

サプリメントの中には疲労回復効果が期待できるものもありますが、これに頼りすぎないようにしましょう。

睡眠は覚えた技術を体に定着させる効果もあります。

パフォーマンスを少しでも向上させたいなら、規則正しく、十分体が休める睡眠を心がけましょう。
 

補食もうまく活用する

スポーツやその練習では、エネルギーを大量に消費します。

エネルギーを消費したまま激しい運動をすると、エネルギー切れによるパフォーマンスの低下や、不調を招きかねません。

サプリメントだけでなく、補食も利用しましょう。

スポーツの練習中は、小腹がすいたらすぐに食べられるものを用意してください。

補食には、おにぎりやバナナなどの手軽に食べられるものや、携帯食として作られた健康食品がおすすめです。

 

まとめ

スポーツをする体には、バランスの良い栄養と水分が大切です。

まずは基本の食生活を見直し、不足している栄養素を洗い出しましょう。

サプリメントは、スポーツのパフォーマンスを向上させるためにも活用できます。

普段の食事だけで必要な栄養を摂り切れない場合は、サプリメントの活用も検討してみてはいかがでしょうか。