乾燥肌の人におすすめの食事は?うるおいを保つコツを紹介

乾燥肌に悩んでいる方には、スキンケアだけでなく、食生活の見直しをおすすめします。毎日の食事に必要な栄養素をしっかり摂ることで、内側から健康に保つことができます。反対に、栄養バランスの悪い食事は乾燥肌を悪化させるリスクを高める要因になることも。この記事では、乾燥肌と食事の関連性やおすすめの栄養素と食べ物、心掛けたい食生活のコツついて詳しく解説します。

目次
  1. 乾燥肌と食事の関連性
    1. 食生活が肌に影響する
    2. 肌の新陳代謝を促進する
  2. 乾燥肌の人におすすめの食べ物と栄養素
    1. タンパク質
    2. 食物繊維
    3. 亜鉛
    4. 必須脂肪酸
    5. ビタミンA
    6. ビタミンB
    7. ビタミンC
    8. ビタミンE
  3. 乾燥肌の人が心がけたい食生活のコツ
    1. 栄養のある食材をバランスよく食べる
    2. いろいろな種類のタンパク質を取る
    3. 調理方法を工夫する
  4. まとめ

そもそも健康的な食生活とは?

健康的な食生活とは、栄養がバランス良く配分された食事を適切な時間に適量取ることです。これは、毎日のエネルギーと栄養素を補うだけでなく、生活リズムを整える上でも大切です。

健康を保つためには、食べる量と活動による消費量をバランス良く保つことが必要です。食べたエネルギーが活動で消費されずに余ってしまうと、その余分なエネルギーは体脂肪として蓄積され、結果的に肥満につながることも。

逆に、消費するエネルギーに対して食べる量が少なすぎると体重は減少します。

しかし、体重減少の理由が不健全であった場合、エネルギーや栄養不足に陥り、健康を維持するのが難しくなります。

したがって、毎日の食事は、ただ腹を満たすだけでなく、体と心の健康を支える重要な役割を果たしているのです。

乾燥肌と食事の関連性

乾燥肌と食事にはどのような関連があるのでしょうか。ここでは、バランスの摂れた食事が肌に与える影響について、詳しくみていきましょう。

食生活が肌に影響する

食事から得られる栄養素は、血液によって全身に運ばれ、肌の健康にも大きく影響しています。日々の食事から摂る栄養バランスが、健やかな肌を維持するために大切な要因なのです。そのため、食生活が乱れた時期から乾燥が気になり始めたのであれば、栄養バランスが崩れている可能性が高いです。肌荒れが気になるなら、一度食生活を振り返ってみましょう。

肌の新陳代謝を促進する

肌の健康を維持するためには、新陳代謝の促進がとても重要です。これは古い細胞が新しい細胞に置き換わるプロセスです。新陳代謝が正常になると、健やかさを保つことができますが、このサイクルが乱れるとバリア機能が低下し、トラブルが発生しやすくなります。また、栄養が不足すると、水分が逃げやすい肌細胞が残ってしまい、乾燥の原因となります。バランスの良い食事で必要な栄養素を十分に取り入れることで、乾燥を防ぎ、健康な肌を保てるのです。

乾燥肌の人におすすめの食べ物と栄養素

乾燥肌を食事からケアするためには、栄養素をバランスよく摂ることが大切です。ここでは、乾燥肌の方におすすめの栄養素とその役割、そして栄養素を多く含む食べ物を紹介します。

タンパク質

タンパク質は健康な肌を作る材料であり、ターンオーバーをサポートしてくれます。動物性と植物性の両方のタンパク質をバランスよく摂ることが重要です。特にタンパク質を多く含む食材は、肉類、魚介類、乳製品、卵、大豆製品など。これらを順番にバランスよく摂り入れることが大切です。

食物繊維

食物繊維は腸内環境を整え、ニキビなどのトラブルを防いでくれます。また、便秘がちで肌荒れや乾燥肌に悩んでいる場合は、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取することが重要です。食物繊維は消化されずに腸まで届き、腸内の細菌にとってのエサとなるため、善玉菌が増え、腸内環境の改善に役立ちます。

亜鉛

亜鉛はタンパク質の代謝を助け、細胞の新陳代謝をサポートする重要なミネラルです。ターンオーバーを促進し、免疫力の向上にも関わっています。しかし、汗や尿から排出されるため、汗をかきやすい人やお酒をよく飲む人は不足しやすいです。アルコールの代謝にも亜鉛が使われるため、お酒を飲む方は特に意識して補給しましょう。食品では、牡蠣や牛肉、チーズ、卵黄などに多く含まれています。

必須脂肪酸

必須脂肪酸は、外的刺激から守る「皮脂」の原料となる重要な栄養素です。体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。皮脂が不足すると、肌の水分と油分のバランスが崩れ、バリア機能が低下して乾燥を引き起こします。特に乾燥肌の人は、必須脂肪酸を意識的に摂ることが大切です。サバやイワシ、サンマ、エゴマ油、亜麻仁油などから摂取できます。

ビタミンA

ビタミンAはうるおいや粘膜の維持に欠かせません。緑黄色野菜に含まれるベータカロテンは体内でビタミンAに変わるため、積極的に摂りたい栄養素です。特にニンジンやホウレンソウ、海藻類、レバー、卵などに多く含まれます。

ビタミンB

ビタミンB6は、タンパク質をエネルギーに変換するサポートを行い、皮膚の健康を保つための大切な栄養素です。さらに、タンパク質の分解と再合成に重要な働きを担い、肌の主成分となるタンパク質の摂取には欠かせません。鶏肉、レバー、魚介類、にんにくなどに豊富に含まれているため、これらの食品を日々の食事に積極的に取り入れることをおすすめします。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリを保つのに役立ちます。また、メラニンの生成を抑え、活性酸素を除去する効果も。ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、生の野菜や果物から摂るのがおすすめです。ブロッコリーやイチゴ、キウイ、柑橘類などに豊富に含まれます。

ビタミンE

ビタミンEは、酸化を抑える効果がある栄養素です。ビタミンEの効果のひとつに抗酸化作用があり、肌の酸化ストレスから守り、老化の進行を遅らせる効果が期待されます。さらに、ビタミンEは血行を促進し、必要な栄養や酸素を届けることで、ターンオーバーを活性化させます。これにより、乾燥肌の改善にも役立ちます。サバなどの魚介類、さつまいも、大豆製品などに豊富に含まれています。

乾燥肌の人が心がけたい食生活のコツ

乾燥肌を改善するために、次のような工夫を取り入れてバランスの良い食事を心がけましょう。

栄養のある食材をバランスよく食べる

健康を維持するためには、様々な栄養素が必要です。特定の食材に偏ることなく、バランスを考えながら取り入れることが大切です。

乾燥肌を改善するためには、ビタミンやミネラルも欠かせません。たとえば、肉や魚、卵を摂る際には、同じくらいの量の野菜も一緒に摂るよう心がけましょう。さらに、果物や豆類、ナッツなども取り入れることで、栄養バランスをさらに整えることができます。

いろいろな種類のタンパク質を取る

肌の健康やうるおいを保つには、タンパク質が重要です。しかし、タンパク質を作る20種類のアミノ酸の中で、9種類は体内で作れないため、食事から摂る必要があるのです。この9種類を必須アミノ酸と呼びます。

タンパク質には動物性と植物性の二種類がありますが、それぞれ異なる必須アミノ酸が含まれているのです。また、アミノ酸はバランスよく摂らないと、働きが制限されてしまいます。ですので、さまざまな種類のタンパク質を取り入れることが重要です。

肉や魚、大豆などを組み合わせて食べることで、必須アミノ酸をバランスよく摂取できます

調理方法を工夫する

摂りたい栄養素に合わせて調理方法を工夫しましょう。

野菜を効率よく食べるためには、生ではなく加熱調理するのがおすすめです。特に、ビタミンAやビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油と一緒に摂ることで吸収が良くなります。にんじんやレバー、卵にはビタミンAが豊富で、大豆製品やほうれん草、さつまいもにはビタミンEが多く含まれています。

ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいため、サラダなどの生で食べる方法か、煮汁ごと食べられるスープに加えるのが良いでしょう。茹でたり蒸したりといったさまざまな調理法を取り入れることで、飽きることなく栄養バランスの取れた食事を楽しめます。

まとめ

肌の乾燥が栄養不足によるものである場合、食事のバランスを見直すことが大切です。タンパク質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることで、ターンオーバーが正常化し、乾燥を防ぐ効果が期待できるでしょう。

特に、緑黄色野菜、果物には多くのビタミンが含まれており、健康に良い影響を与えます。また、魚や大豆製品には良質なタンパク質が豊富で、肌の保湿に必要な成分を補給できます。

食事のメニューが偏っていたり、特定の食材ばかりを食べたりする傾向がある場合は、本記事で紹介した栄養素をバランスよく摂取できるメニューを考えてみましょう。スキンケアの方法を見直すだけでなく、食事にも気を配ることで、健康な肌を目指すことができます。

 

執筆者・監修者

代表取締役 島本 倖伸氏

株式会社CloudNine

代表取締役 島本 倖伸

真の健康と美しさを目指す企業として、株式会社CloudNineを創業。NMNの食薬区分の改正に合わせて、同年6月にいち早くNMNサプリメントのRefeelas(リフィーラス)を発売。累計出荷本数20万本以上と、国内におけるNMNのリーディングカンパニーの一社として、数多くの臨床研究を積極的に行っている。NMNサプリメントにおいて日本初の機能性表示食品となった「Refeelasサプリメント」、スキンケアの「Refeelasオールインワンジェル」を販売。NMNをブームから文化にしていくために、NMN製品の臨床研究を積み重ねている。

共同研究者

准教授 澤邊 昭義氏

近畿大学農学部応用生命化学科

准教授 澤邊 昭義

1991年近畿大学大学院工学研究科応用化学専攻博士後期課程修了(工学博士)。1991年米国マサチューセッツ工科大学 博士研究員、1993年近畿大学 農学総合研究所 助手、講師、助教授を経て、2000年近畿大学准教授(農学部)。 専門分野:生物環境学、生命資源化学。研究略歴:様々な植物から有用性物質の探索を行い、食品、化粧品へ応用した実績を持つ。近年は、機能性表示食品へ応用可能な新規関与成分の探索研究も実施中。