食生活を改善しよう！サプリメントの効果をアップしたい人向けの基本解説

サプリメントはただ飲めば効果を発揮するものではありません。

健康的な食生活があってこそ発揮するものです。

そもそも、サプリメントは「補う」を指す言葉から作られた用語となります。

その効果もあくまで不足分を補うためのものであり、きちんとした食事の代わりにはなりません。

サプリメントの効果を得るには、正しい食生活を送る必要があります。

この記事では、健康的な食生活を支えるための知識と、食生活改善のテクニックを基本から徹底解説します。
 

栄養バランスが大切な理由

サプリメントの効果を効率よく取るには、栄養バランスが正常な状態である必要があります。

栄養は一方的に作用するのではなく、複数の栄養素が相互に働くことで体を作り、体調を整えているためです。

栄養のうち、人体やそのエネルギーとなる炭水化物・タンパク質・脂質は三大栄養素と呼ばれ、健康的な生活を送るために欠かせないものといわれています。

しかし、体内で栄養素を代謝する成分であるビタミンやミネラルが不足していると、三大栄養素を摂取してもきちんと働きません。

これはサプリメントで得る栄養や成分も同じです。

サプリメント単体、またはほしい効果や成分が入っているものだけを摂取しても、栄養が不足していては本来の力を発揮できなくなります。

前提として食生活を整えることが重要なのは、ここに最大の理由があります。
 

サプリメントの適切な使い方

では、サプリメントはどのように摂取すればよいのでしょうか。

食生活改善においては、足りない栄養素や成分を補うために活用しましょう。

たとえば、外食したときに不足しがちなビタミンやミネラルをサプリメントで補給するような形です。

食生活改善に乗り出しても、実際は仕事や人付き合いの関係からうまくいかないこともあります。

サプリメントは、そのような状況でも栄養バランスが崩れないようにするために使うものです。

また、健康や美容によい影響を与える成分を効率的に吸収する際にも活用できます。

こうした成分の中には、そのままだと摂りにくいものや、体が吸収しにくいものもあります。

たとえばNMNの場合、食物に含まれている量がごくわずかなため、日頃の食事で摂るのが難しい成分のひとつです。

製品によって含有量は異なりますが、NMNサプリメントの「Refeelas」なら、１日分でブロッコリー6.5kg相当のNMNを摂取できます。（※ブロッコリー100gあたり、NMN２mgとして換算）

摂取が難しい成分でもサプリメントの形で凝縮すれば、そのまま摂取するよりも効率よく成分を吸収できます。

とはいえ、この効果がきちんと発揮されるのも、食生活が整っていることが前提です。

 

バランスのよい食事とは？

バランスのよい食事については、農林水産省が提示している「食事バランスガイド」が参考になります。

これは、水やお茶などの水分を軸に、どのようなものを食べればよいかを分かりやすくイラストにまとめたものです。

食事バランスガイドによれば１日分の食事量と種類をまとめると、以下のようになります。

・水やお茶

・ごはんやパン・麺類などの主食：５～７つ（ごはん中盛りなら４杯程度）

・野菜やキノコ・イモ類や改装料理などの副菜：５～６つ（野菜料理５皿程度）

・肉や魚・卵や大豆料理などの主菜：３～５つ（該当料理から３皿程度）

・牛乳や乳製品：２つ（牛乳１本分程度）

・果物：２つ（みかんなら２個、リンゴなら半分程度）

イラストには該当する食材や量の目安も掲載されています。

普段の食事やよく食べているものが何に該当するかをチェックするだけでも、食生活の見直しに役立つでしょう。

あわせて、嗜好品は楽しむ程度にすることや、食事だけでなく運動も大切であることなどが記載されています。

食生活改善に取り組む際は、嗜好品や間食の量や回数・運動不足にも注目しましょう。
 

不足だけでなく摂り過ぎにも注意

栄養バランスはただ食事をたくさんとればよいものではありません。

不足だけでなく、過剰になりがちな栄養素にも注意が必要です。

塩分や脂質を過剰に摂取していないかもチェックしましょう。

塩分の適正摂取量は、１日８ｇといわれています。

取り過ぎは生活習慣病や胃への負担になるため、できるだけ抑えましょう。

脂質の過剰摂取も肥満や生活習慣病のリスクにつながるといわれています。

脂質は体を動かすエネルギーでもあるため、まったく摂取しないとかえって不調につながります。

ほどほどを心がけましょう。
 

量は腹八分目に留める

栄養バランスを意識していても、大量に食べているようでは意味がありません。

食事量が適切かにも注意しましょう。

毎回の食事は、腹八分目に当たる量を心がけてください。

具体的には、完食後「もう少し食べたいな」と感じる程度の量です。

摂取エネルギーは多すぎても少なすぎても不調の原因になります。

ちょうどよい量を意識して用意しましょう。
 

注意すべき食習慣

以下の食習慣は、どれも体調不良を招く食習慣です。

まずは以下の内容に該当する行動をしていないか、確認してみてください。

・毎日同じものばかり食べている

・野菜や乳製品不足

・甘いものやアルコールをたくさんまたは習慣的に摂取している

・暴飲暴食しがち

・早食いまたは料理や食事にかける時間がない

・朝食を抜きがち

・調味料を大量にかけて食べるのが好き

どれも栄養バランスの崩れやカロリーの過剰摂取を招く原因です。

あてはまるものがあれば、ひとつずつ改善しましょう。

注意すべき食習慣を送っている状態でサプリメントを摂取しても、不足分や過剰摂取の改善補助をするために成分が使われてしまいます。

これではサプリメントを摂取しても、思ったような効果は得られないでしょう。

心当たりがあるようなら、サプリメントを飲む前にできる範囲で改善することで、さらに効果を期待しやすくなります。

 

食生活改善に役立つテクニック

食生活の大切さや栄養の仕組みを覚えたら、実際に食生活改善に取り組みましょう。

改善に役立つテクニックをいくつか紹介します。
 

食べたものを一定期間記録する

食生活をいきなり改善しようとしても、まず何を始めたらいいか分からないことも多いと思います。

特に仕事や家事に追われている状態だと、何をいつ食べたかも分からなくなってしまっている方もいます。

これでは、改善しようにもどこを直せばよいのかわかりません。

まずは普段自分がどのような食生活をしているか把握するところから始めましょう。

１週間、できれば１か月間の間、食べたものと時間を記録してください。

朝・昼・夕のそれぞれの食事を、食べた時間とともにメモなどに記録しておきます。

間食したときも食べたものを欄外などのメモ欄に記入してください。

食生活管理アプリなど、同様の機能があるスマホアプリの活用もおすすめです。

記録を取っていくと、普段自分が何を食べているかが分かりやすくなります。

食べたものを分析すれば、自分に不足している食材や成分が分かるため、具体的な改善目的を立てやすいです。

食生活の改善は、自分に合ったものを目標にしないと、効果を得るのが難しくなります。

まずはどんな目標が必要なのか、調べるところから取りかかりましょう。
 

食生活の改善目標を立てる

食生活の改善ポイントが分かったら、それに合わせて目標を立てます。

この目標を立てるときのポイントが、大きな目標と小さい目標を立てることです。

たとえば、適正体重を目指してダイエットする場合、適正体重が大きな目標となります。

適正体重を目指すために、いきなり食事量を減らしたり、野菜ばかり食べるような生活を送ろうとしたりすると、かえって不調を招いてしまいます。

ダイエットであれば、我慢からのリバウンドなどの事態を引き起こしてしまうでしょう。

そこで、小さい目標をこまめに立てて、まずはそれを達成するように改善していきます。

先ほどの例でいうと、いきなり食事量を減らすのではなく、普段食べている献立にひとつ野菜を増やす、などの形です。

小さい目標を一週間続けたら、次の新しい目標を立てます。

小さい目標を達成し続けることで、大きい目標である適正体重を維持するのに適切な食生活を身に付けていくイメージです。

こうすることで、達成感を味わいながら大きな目標に向かって食生活の改善ができるようになります。

食習慣は、普段の生活に染み付いた習慣である分、いきなり改善しようとしてもうまくいかないことが多いです。

自分の体調やライフスタイルにあわせて、徐々に変えられるよう工夫しましょう。
 

食事をとるタイミングを整える

食生活の改善は、食べている食事や食材だけでなく、食事をとるタイミングも重要です。

食生活改善の際は、毎日決まったタイミングで食事をとるようにしましょう。

食事にはそれぞれ体を整えるための意味があります。

朝ごはんは体を目覚めさせ、体調を整える効果があります。

朝ごはんを食べないとさまざまな不調の原因を引き起こす可能性もあるのです。

また、夕食を寝る直前などに摂取してしまうと、消化しきれない状態で練ることになります。

結果、肥満などにつながります。

ダイエットをしているなら、夕食を遅めにとるのは避けた方がよいでしょう。

食事のタイミングは、栄養バランスや食べる食材と同じくらい重要な要素です。

食事をとるタイミングがバラバラな方は、まずはできるだけ同じ時間に食事をとれるようにするところから取りかかりましょう。
 

食事や食生活に含まれるバランスを意識する

食生活改善に取り組む際は、食べ物や栄養のバランスを意識することも大切です。

１日のうちの食事で、できるだけ多くの食事や栄養を取れるような献立を意識しましょう。

仕事や家事に追われていると、栄養バランスの整った食事を毎回用意するのは非常に難しくなります。

一食ずつ栄養バランスについてこだわっていると、挫折を招きかねません。

栄養や食材のバランスに注意するのが難しい場合は、１日のトータルでバランスを取るようにしましょう。

栄養バランスを考えるときに役立つのが、食材を３色に分類する考え方です。

食材は大きく分けると、以下のように分類できます。

・黄（主食）……体のエネルギーになる食材で、米やパン・イモや砂糖が該当する

・赤（主菜）……血や肉を作る食材で、肉や魚・大豆や卵・牛乳などが該当する

・緑（副菜）……体の調子を整える食材で、野菜やきのこ・果物や海藻類が該当する

この考え方を利用して、昼食などの外食が多く、赤と黄色の食材をよく食べる機会があった場合は、夕飯に緑を多めにとる、などの形でバランスを取ってください。
 

乳酸菌や食物繊維を多く含む食材を意識して摂取する

現代人に不足しがちな乳酸菌や食物繊維を意識して摂取するのも、食生活改善に有効な方法です。

乳酸菌は乳製品や発酵食品に、食物繊維は野菜やキノコ類によく含まれています。

乳酸菌や食物繊維は、腸の活動を活発にする効果が期待できます。

便秘や肌荒れなどの不調に役立つでしょう。

なお、これらの成分はサプリメントでも摂取できます。

食材から摂取するのが難しい場合は、サプリメントも活用しながら改善に取り組みましょう。
 

食材の保存や調理方法を工夫する

栄養や食材のバランスに気を付けようとしても、野菜のようにかさが多い食べ物をたくさん食べるのは大変です。

かつ、塩分や脂質に気を付けながら食事をするとなると、肉類などが使える数も限られます。

仕事や家事などをこなしながら用意するのは、かなり難しいといえるでしょう。

食生活改善の際は、少しでも食事の準備を楽にできるような工夫も必要です。

具体的には、以下のような工夫を実践してください。

・野菜をカットした状態または下茹でした状態で冷凍する

・下味をつけた肉や魚を用意しておく

・野菜やキノコは茹でてかさ増しして食べる

・宅配弁当やミールキット・冷凍食品を活用する

調理しやすい状態や、手間をかけずに傘を減らせる状態にした食材を使えば、調理の手間を軽減できます。

また、宅配弁当やミールキットの中には栄養バランスの整った献立で作られているものがあるため、これらを利用するのもよいでしょう。

冷凍食品も、使われている食品のバランスを考えて活用すれば、調理にかかる手間の軽減に活用できます。
 

食事量やスピードに注意する

食事量を決める満腹中枢は、噛むことで働くため早食いすると暴飲暴食の原因につながります。

食事量の多さを改善したい場合は、食べるスピードを意識しましょう。

よく噛んで食べることを意識すれば、少ない量でも満足できます。

また、すぐに仕事や家事に取りかかってしまうと、消化にあまりよくありません。

最低でも食後30分はゆっくり過ごしましょう。

手持ち無沙汰になってしまうなら、ゆっくりお茶を飲む・歯磨きするなどの行動が有効です。

食事量改善の際は、食べるスピードだけでなく、食後の過ごし方も振り返りましょう。

 

まとめ

サプリメントの効果を得るには、正しい食生活を送っていることが大切です。

まずは普段の食事を振り返って、改善点がないか探すところから取りかかりましょう。

改善点を見つけたら、その内容に沿って目標を立て、行動してください。

 

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